Yine mübarek Ramazan Ayı geldi çattı. Bilindiği gibi son 4-5 yıldır birçok ülkede olduğu gibi bütün Türkiye’de de Ramazan Ayı yaz mevsimine gelmektedir. Dolayısıyla ortalama 15 ila 17 saat arasında oruç tutulmakta. Özellikle susuzluk niyetli olan herkesin direncini kırmakta. Oruç bir yana dursun iftar açılsa bile sıcağın etkisiyle su içtikten sonra yemek yeme isteği pek olmuyor.
Zaten ortalama 16-17 saat oruç tuttuktan sonra yemek yenilse dahi yenilen yemeğin rahatsızlık verme ihtimali çok yüksek. Özellikle bilinçsizce hazırlanan iftar yemekleri çok büyük rahatsızlıklara neden olmaktadır. Peki Ramazan Ayı’nda nasıl beslenilmeli? Yada sağlıklı bir iftar yemeği (iftar menüsü) nasıl olmalı?
Yaz Mevsimi İçin İdeal İftar Menüsü Nasıl Olmalı?
Uzun yaz gündüzlerinde oruç tuttuktan sonra iftarda ağır yemekler yemek insan sağlığını tehlikeye atmakta. İftarda hazırlanan yemekler ağır olmasa bile çok yenildiği zamanda yine insan sağlığı tehlikeye girmektedir. Bu yüzden yaz mevsimindeki Ramazan Ayında hazırlanacak yemekler hafif olmalı ve iftarda az yemek yenilmeli.
Ramazan Ayı İçin Beslenme Önerileri
Mümkün olduğunca sık aralıklarla beslenmeye çalışın. İftarla sahur arasında en az 2 ara öğün tüketmeye gayret edin.
Sahur öğününü kesinlikle atlamayın. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmanızı daha da yavaşlatacak hem de açlık süresini uzatacağından baş ağrısı ve kan şekeri düşüklüğü gibi sıkıntıların yaşanmasına sebep olacaktır.
Uzun süre açlık, kabızlık sorununun artmasına da sebep olabilmektedir. Bu nedenle Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlılı tercih edilmesinde fayda vardır. Ekmek ürünlerinin kepekli veya tam taneli olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kurubaklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi de son derece önemlidir.
Su tüketimi havaların sıcak olması sonucu daha da bir önem kazanıyor. Günlük su ihtiyacımız 1,5-2 lt iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 lt’e çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekiyor. Dolayısıyla su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, maden suyu, kavun karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür.
Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme yöntemlerine de dikkat etmekte fayda var. Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek sizi mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlıktan koruyacaktır.
İftarda yaşanılan açlık ile mideyi çok hızlı doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesine ve nörölojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Bu nedenle yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketiniz.
Özellikle sahurda çok tuzlu yiyecekleri tüketmemeye özen gösteriniz. Tüketeceğiniz tuzlu gıdalar susuzluğunuzu arttıracaktır.
Çok yağlı yiyecekler, ağır hamurlu şerbetli tatlılar, metabolizmanızı yavaşlayacağından kilo almanıza sebep olacaktır. Bu besinler aynı zamanda sindirim sistemi rahatsızlıklarını da bu süreçte beraberinde getirecektir.
İftar zamanı uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak enerji yoğunluğu fazla olan besinlere yönelmek olasıdır, ancak onun yerine orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10-15 dk sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan soğuk ayran et, 1-2 gün balık, 1-2 gün kuru baklagiller, hafta 1-2 gün sebze yemeği beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır.
İftardan 30-40 dakika sonra ana yemeğinize geçiniz.
İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.
Tatlı tüketimizi haftada 2-3 defa ile sınırlayın. Tatlılar yerine kuru meyveler veya meyveli hafif tatlıları tercih edin.
Ramazan ayı boyunca kilo almamak, formda kalmak ve sağlıklı beslenmek için mutlaka sahura kalkın, iftardan sonra mutlaka hareketliliğinizi arttırın, azar azar ve sık sık beslenmeye çalışın, besinlerinizi sağlıklı yöntemlerle pişirin ve bol sıvı alın.